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7月26日，自由式滑雪运动员、金牌得主谷爱凌亮相法国巴黎奥运会开幕式。
谷爱凌在接受媒体采访时透露，她来到巴黎不仅是作为一名观众，更是作为一名奥运参与者。她将于8月10日在巴黎奥运会大众马拉松赛中完成她的第一次马拉松比赛。
谷爱凌表示，为了这第一场赛马，他只训练了一周，还有两周时间训练。
在三周内准备一场马拉松似乎是一个巨大的挑战。公众可能很难在这么短的时间内通过培训取得好的效果。但谷爱凌却是一位长跑爱好者。在采访中，她表示我几乎每天都通过跑步来锻炼身体，所以有一定的身体基础来应对这样的长距离比赛。
如果她能全程坚持跑动，相信她能在巴黎奥运会大众马拉松比赛中取得不错的成绩和经验。
谷爱凌的半程马拉松
达到公共一流标准
谷爱凌从小就是学校越野跑队的成员，成绩一直很优秀。因为她的主要运动是滑雪，所以她的母亲为了避免受伤，一直拒绝让她参加马拉松。
但谷爱凌一直期待着参加全程马拉松。当然，她从未参加过全程马拉松。谷爱凌有过几次半程马拉松的经历。今年5月份，她完成了31KM的慈善跑，成绩也非常不错。我们选出了她在该项目中的最佳成绩：
21KM，时间1小时40分51秒，平均配速4分48秒（旧金山半程马拉松）；
31.168KM，时间2:31:07，平均配速4分49秒（生命之翼）；
从旧金山半程马拉松赛上她的半程马拉松最好成绩1小时40分51秒来看，谷爱凌出生于2003年9月3日，今年已经20岁了。根据中国田径协会4月份发布的最新大众跑运动员中长跑等级标准，她的半程马拉松水平达到了公众级别标准。
第一次马拉松预计能跑330米
根据丹尼尔斯训练方法中半程马拉松和全程马拉松的理论对应关系，我们可以估算谷爱凌的全程马拉松成绩可以达到328左右。
当然，这个结果只是一个估计。她的全程马拉松成绩也将取决于多种因素，包括比赛当天的训练水平、状态和策略等。
理论上来说，半程马拉松的体力消耗最多是全程马拉松的一半，甚至还不到全程马拉松的一半。这意味着半程马拉松的难度最多是全程马拉松的一半或不到一半。
那么全力以赴的情况下，全程马拉松成绩和半程马拉松成绩有什么关系呢？
从全程马拉松5小时到2小时，在半程马拉松时间乘以2的基础上，加上7分钟到5分钟，约等于全程马拉松时间，即从半程马拉松到全程马拉松，每公里配速延长10秒至8秒，总时间增加率约2.5%至4.5%。
一般来说，半程马拉松到全程马拉松每公里的速度下降基本上在8-10秒左右。速度越快，全程马拉松相对半程马拉松的总延误时间减少。然而，由于速度的提高，跑全程马拉松需要更长的时间。时间消耗缩短，因此整体时间延长率不断增加。
这张表对跑者有什么样的指导价值？
例如
如果半程马拉松（一个半小时）你的水平是130，那么理论上你的水平是在310以内；如果你半程马拉松能跑到130以下，但全程马拉松只能跑到315以上，那么说明你的全程马拉松耐力还不够，你需要加强你的基础有氧能力。
从另一个角度分析
如果你的全程马拉松有300级，那么按理说你的半程马拉松应该有125级；
如果你跑全程马拉松能在3小时以内，但半程马拉松跑不了125小时以内，说明你的速度能力需要加强（这种情况其实很少发生）。
因此，跑者可以根据自己的实际水平来预测自己的半程马拉松或全程马拉松能力。
如何准备你的第一次马拉松？
1、赛前有足够的训练
首先，充分的训练是安全完成比赛最重要的保障。只有通过精心的训练和准备，才能有效提高跑者的耐力水平，跑者才有能力顺利完成比赛。
如果打算参加全程马拉松，则需要至少6个月的连续定期训练，训练频率应达到每周3-6次。理想的每月跑步量应该达到200-300公里，最少150-200公里。
2、进行多强度时段训练
对于准备第一次马拉松的初级和中级跑者来说，最重要的是通过一定跑步量的积累，实现耐力的显着提升。
这类跑步者注重中低强度、长时间的慢跑，也称为LSD训练。 LSD训练要求训练强度为最大心率的65%至78%。每次训练时间应在30分钟以上，跑步者必须有意识地逐渐延长跑步距离或时间。
对于已经具备良好耐力基础的成熟跑者来说，需要进一步优化训练方法，提高训练效率。
建议此类跑者按照周期训练理论和金字塔模型进行训练。轻松跑位于塔底，强度较低，但跑量较大。然后是马拉松配速跑、乳酸阈值跑、间歇跑和短跑。跑步。
较慢的速度训练常安排在赛前准备阶段，较快的速度训练常安排在赛前准备阶段。这种根据不同训练阶段以不同速度进行训练相结合的训练方法就是周期训练。
3、力量训练不可忽视
除了跑步训练外，不要忽视每周安排1-2次力量训练。这种交叉训练方法可以有效帮助跑步者提高肌肉和关节承受负荷的能力，防止受伤，提高跑步经济性。
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4、注意运动后的疲劳恢复
跑者在训练和准备过程中也应高度重视疲劳恢复。恢复是训练的继续。没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有进步。
以下是长途旅行后如何恢复的5 个程序。看完这篇文章你就明白了，恢复不好就意味着训练白费！长距离/赛马后这5 个恢复步骤至关重要
总结
最后提醒各位跑者，跑马拉松前1-2个月至少跑一次30-35公里。不要盲目训练，忽视方法。这很可能会让你失去的比你得到的更多。比赛时，由于准备不足，你会吃很多食物。有点苦涩。
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